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Calculadora de Macros e TMB

Calcule sua taxa metabólica basal (TMB), o gasto calórico diário (TDEE) e uma divisão de macronutrientes para perder ou ganhar peso.

TMB
—
Gasto
—
Meta
—
Macros
—
01

Base corporal

Medidas e perfil
Unidade
Sexo
Objetivo
Idade
Peso (kg)
Altura (cm)
02

Atividade e resposta

Parâmetros de atividade
Atividade
Fórmula
Gordura corporal (%)
Proteína por kg
Gordura por kg
03

Leitura principal

As estimativas usam as equações Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Cunningham, com multiplicadores de atividade de 1,2 a 1,9. Não é aconselhamento médico — consulte um nutricionista registrado ou um médico antes de mudar sua dieta.

Preencha os campos base para abrir a leitura metabólica.
04

Análise avançada

Comparativo de fórmulas
Informe gordura corporal para abrir Cunningham.
Refeições e delta
Refeições por dia
Delta customizado
05
Faixa segura de uso

A ferramenta organiza estimativas para adultos e não substitui acompanhamento clínico ou prescrição individual de dieta.

Sobre

O que é Calculadora de Macros e TMB?

Por QuorifyAtualizado em

A Calculadora de Macros e TMB do Quorify ajuda quem quer organizar a alimentação com base no gasto energético, não no achismo. A partir de sexo, idade, peso, altura e nível de atividade, ela estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — quanto seu corpo gasta em repouso — e o gasto energético total diário (TDEE). Em seguida, aplica o objetivo escolhido (déficit para cutting, superávit para bulking ou manutenção) e distribui as calorias em proteína, carboidrato e gordura, mostrando os gramas de cada macronutriente. É um ponto de partida prático para montar a dieta, ajustar porções e entender por que duas pessoas do mesmo peso podem ter necessidades diferentes. Os números são estimativas populacionais: acompanhamento de nutricionista refina o que funciona para o seu corpo.

Casos

Quando usar

  1. Descobrir quantas calorias consumir por dia para perder gordura sem cortar demais.

  2. Definir a meta diária de proteína em gramas para preservar massa magra no cutting.

  3. Calcular o superávit calórico de um bulking lean evitando ganhar gordura em excesso.

  4. Comparar a diferença entre comer na manutenção e no déficit antes de decidir a estratégia.

  5. Ajustar os macros depois de mudar o nível de atividade (de sedentário para treinos regulares).

Método

Como funciona

Informe sexo, idade, peso, altura e o nível de atividade que mais se aproxima da sua rotina. A ferramenta calcula a TMB por uma equação validada (como Mifflin-St Jeor) e multiplica por um fator de atividade para chegar ao TDEE. Escolha o objetivo (cutting, manutenção ou bulking) e ela ajusta as calorias e divide em proteína, carboidrato e gordura. Mexa em qualquer campo e os macros se atualizam imediatamente.

FAQ

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é a energia que o corpo gasta apenas para se manter vivo em repouso (respiração, circulação, temperatura). O TDEE soma a isso o gasto com atividade física e digestão, então é sempre maior que a TMB e representa o que você realmente queima no dia.
Quanta proteína por quilo devo consumir?
Para quem treina força, valores comuns ficam entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal, com a faixa mais alta sendo útil em déficit para proteger a massa magra. A ferramenta já sugere um valor; ajuste conforme orientação profissional e tolerância individual.
Qual déficit calórico é seguro para emagrecer?
Déficits moderados, em torno de 10% a 20% abaixo do TDEE, costumam ser sustentáveis e preservam mais massa magra que cortes agressivos. Quanto maior o corte, maior a dificuldade de aderir e o risco de perder músculo. Acompanhe o peso ao longo de semanas, não dias.
Por que meu peso não cai mesmo seguindo as calorias?
Estimativas de gasto têm margem de erro, e fatores como retenção de líquido, sono e precisão na contagem de porções influenciam a balança. Se após duas a três semanas o peso não muda, reduza um pouco as calorias ou revise o quanto está realmente comendo.
Devo recalcular os macros conforme perco ou ganho peso?
Sim. O TDEE muda conforme o peso corporal, então a cada poucos quilos vale recalcular para manter o déficit ou superávit alinhado ao novo gasto. Ajustes periódicos evitam estagnação.
A calculadora serve para dieta low carb ou cetogênica?
Sim. A calculadora define o total de calorias e os macros padrão; para low carb ou cetogênica você pode redistribuir manualmente, reduzindo carboidrato e elevando gordura, mantendo a proteína adequada. Dietas muito restritivas pedem acompanhamento profissional.
Fontes

Fontes oficiais

Tabelas, leis e referências consultadas para fundamentar esta ferramenta.

  1. Publicação oficial2ª ediçãoMinistério da Saúde

    Guia Alimentar para a População Brasileira

    Referência oficial brasileira de alimentação saudável — o contexto em que uma meta de macronutrientes deve ser lida.

    Consultar fonte oficial
  2. Referência internacionalVigenteOrganização Mundial da Saúde (OMS)

    Alimentação saudável — recomendações

    Faixas de referência da OMS para gorduras, açúcares e sal. A calculadora define os macros por grama por quilo e não aplica essas faixas: use-as para conferir o resultado.

    Consultar fonte oficial
  3. Referência internacionalVigenteOrganização Mundial da Saúde (OMS)

    Obesidade e sobrepeso — critérios de risco

    Critérios da OMS de IMC e circunferência para risco de sobrepeso. A calculadora não usa o IMC: é contexto para ler a meta calórica com um profissional.

    Consultar fonte oficial

Metodologia — esta ferramenta usa as fórmulas, tabelas e — quando o tema é regulatório (tributos, regras trabalhistas) — a legislação citada nas fontes acima, na versão em vigor na data de atualização desta página. O processamento acontece no seu navegador: o arquivo e o que você digita não saem do seu dispositivo.

§ Como usar

Como calcular macros (proteína, carbo, gordura)

Descubra quantas gramas de cada macronutriente você precisa por dia conforme objetivo.

  1. Informe dados pessoais

    Idade, sexo, peso, altura — usados na fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa).

  2. Selecione nível de atividade

    Sedentário, leve, moderado, ativo, atleta. Define seu TDEE (gasto diário total).

  3. Escolha o objetivo

    Redução (15% abaixo do gasto diário), manutenção ou ganho (10% acima). Um ajuste extra em kcal é opcional.

  4. Defina distribuição de macros

    Proteína e gordura saem em gramas por quilo (padrão de 1,8 a 2,0 g/kg de proteína, conforme o objetivo); o carboidrato completa as calorias. Ajuste os g/kg se segue protocolo específico.

  5. Veja gramas e calorias por macro

    Resultado em g/dia. Use apps como MyFitnessPal pra atingir essas metas.

§ Por que usar

Benefícios

  • TMB por Mifflin-St Jeor (padrão)

    Fórmula padrão da ferramenta, com Harris-Benedict e Cunningham disponíveis para comparação. O resultado é uma estimativa populacional.

  • Macros por objetivo

    Proteína e gordura em gramas por quilo, com padrão por objetivo (2,0 g/kg de proteína na redução, 1,8 nos demais); o carboidrato completa as calorias. Você ajusta os g/kg.

  • Cinco níveis de atividade

    Sedentário, leve, moderado, ativo ou atleta, com multiplicadores de 1,2 a 1,9 sobre a TMB. Escolha pelo que você faz de fato na semana.

  • Apoio, não substituto de nutricionista

    Avisa explicitamente que cálculos são apoio para planejamento — não prescrição. Para casos complexos, consulte profissional.

§ Para quem é

Casos de uso

  1. Pessoa iniciando dieta de definição

    Calcula TMB + déficit calórico recomendado + distribuição de macros (proteína/carbo/gordura).

  2. Atleta amador buscando hipertrofia

    Calcula superávit calórico controlado + macros para ganho de massa magra.

  3. Nutricionista validando cálculo

    Confirma cálculo de TMB e GET com fórmulas científicas atualizadas (Mifflin-St Jeor).

§ Perguntas frequentes

Sobre esta ferramenta

A.

O ponto de partida comum é um déficit moderado sobre o TDEE (gasto diário). Esta calculadora aplica 15% abaixo do TDEE no objetivo Redução, define proteína e gordura em gramas por quilo (2,0 e 0,8 g/kg por padrão) e completa as calorias com carboidrato. A fórmula padrão é a Mifflin-St Jeor.

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