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Calculadora de Macros e TMB

Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB), Gasto Energético (TDEE) e a exata distribuição de Macronutrientes para secar ou crescer com saúde.

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Calculadora de Macros e TMB

Macros e TMBNutrição baseProcessamento no dispositivo

Transforme TMB e gasto diário em calorias, macros e uma distribuição utilizável no prato.

TMB
—
Gasto
—
Meta
—
Macros
—
01

Base corporal

Medidas e perfil
Unidade
Sexo
Objetivo
Idade
Peso (kg)
Altura (cm)
02

Atividade e resposta

Parâmetros de atividade
Atividade
Fórmula
Gordura corporal (%)
Proteína por kg
Gordura por kg
03

Leitura principal

Estimates use Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict and Cunningham equations with WHO activity multipliers. Not medical advice — consult a registered dietitian or physician before changing your diet.

Preencha os campos base para abrir a leitura metabólica.
04

Análise avançada

Comparativo de fórmulas
Informe gordura corporal para abrir Cunningham.
Refeições e delta
Refeições por dia
Delta customizado
05
Faixa segura de uso

A ferramenta organiza estimativas para adultos e não substitui acompanhamento clínico ou prescrição individual de dieta.

Sobre

O que é Calculadora de Macros e TMB?

Por Quorify EditorialAtualizado em

A Calculadora de Macros e TMB do Quorify ajuda quem quer organizar a alimentação com base no gasto energético, não no achismo. A partir de sexo, idade, peso, altura e nível de atividade, ela estima sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — quanto seu corpo gasta em repouso — e o gasto energético total diário (TDEE). Em seguida, aplica o objetivo escolhido (déficit para cutting, superávit para bulking ou manutenção) e distribui as calorias em proteína, carboidrato e gordura, mostrando os gramas de cada macronutriente. É um ponto de partida prático para montar a dieta, ajustar porções e entender por que duas pessoas do mesmo peso podem ter necessidades diferentes. Os números são estimativas populacionais: acompanhamento de nutricionista refina o que funciona para o seu corpo.

Casos

Quando usar

  1. Descobrir quantas calorias consumir por dia para perder gordura sem cortar demais.

  2. Definir a meta diária de proteína em gramas para preservar massa magra no cutting.

  3. Calcular o superávit calórico de um bulking lean evitando ganhar gordura em excesso.

  4. Comparar a diferença entre comer na manutenção e no déficit antes de decidir a estratégia.

  5. Ajustar os macros depois de mudar o nível de atividade (de sedentário para treinos regulares).

Método

Como funciona

Informe sexo, idade, peso, altura e o nível de atividade que mais se aproxima da sua rotina. A ferramenta calcula a TMB por uma equação validada (como Mifflin-St Jeor) e multiplica por um fator de atividade para chegar ao TDEE. Escolha o objetivo (cutting, manutenção ou bulking) e ela ajusta as calorias e divide em proteína, carboidrato e gordura. Mexa em qualquer campo e os macros se atualizam imediatamente.

FAQ

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é a energia que o corpo gasta apenas para se manter vivo em repouso (respiração, circulação, temperatura). O TDEE soma a isso o gasto com atividade física e digestão, então é sempre maior que a TMB e representa o que você realmente queima no dia.
Quanta proteína por quilo devo consumir?
Para quem treina força, valores comuns ficam entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal, com a faixa mais alta sendo útil em déficit para proteger a massa magra. A ferramenta já sugere um valor; ajuste conforme orientação profissional e tolerância individual.
Qual déficit calórico é seguro para emagrecer?
Déficits moderados, em torno de 10% a 20% abaixo do TDEE, costumam ser sustentáveis e preservam mais massa magra que cortes agressivos. Quanto maior o corte, maior a dificuldade de aderir e o risco de perder músculo. Acompanhe o peso ao longo de semanas, não dias.
Por que meu peso não cai mesmo seguindo as calorias?
Estimativas de gasto têm margem de erro, e fatores como retenção de líquido, sono e precisão na contagem de porções influenciam a balança. Se após duas a três semanas o peso não muda, reduza um pouco as calorias ou revise o quanto está realmente comendo.
Devo recalcular os macros conforme perco ou ganho peso?
Sim. O TDEE muda conforme o peso corporal, então a cada poucos quilos vale recalcular para manter o déficit ou superávit alinhado ao novo gasto. Ajustes periódicos evitam estagnação.
A calculadora serve para dieta low carb ou cetogênica?
Sim. A calculadora define o total de calorias e os macros padrão; para low carb ou cetogênica você pode redistribuir manualmente, reduzindo carboidrato e elevando gordura, mantendo a proteína adequada. Dietas muito restritivas pedem acompanhamento profissional.
Fontes

Fontes oficiais

Tabelas, leis e referências consultadas para fundamentar esta ferramenta.

  1. Padrão oficialVigenteInmetro · Instituto Nacional de Metrologia

    Padrões de medida do Sistema Internacional (SI)

    Sistema oficial brasileiro de unidades de medida — base para qualquer conversão, cálculo ou ferramenta de mensuração técnica.

    Consultar fonte oficial
  2. Referência oficialVigenteObservatório Nacional

    Calendário oficial e padrões de data

    Referência brasileira para fuso horário oficial, calendário civil e padronização de horário de verão — base para cálculos temporais.

    Consultar fonte oficial
  3. Standard internacionalISO 8601:2019ISO · International Organization for Standardization

    ISO 8601 — Date and time format

    Padrão internacional para representação de datas, horas e durações — adotado em APIs, bancos de dados e protocolos web em todo o mundo.

    Consultar fonte oficial

Metodologia — esta ferramenta consulta as tabelas e legislação vigentes nas fontes acima. As regras são atualizadas conforme novas instruções normativas são publicadas pelos órgãos competentes.

Última verificação editorial: junho de 2026.

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§ Como usar

Como calcular macros (proteína, carbo, gordura)

Descubra quantas gramas de cada macronutriente você precisa por dia conforme objetivo.

  1. Informe dados pessoais

    Idade, sexo, peso, altura — usados na fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa).

  2. Selecione nível de atividade

    Sedentário, leve, moderado, ativo, atleta. Define seu TDEE (gasto diário total).

  3. Escolha o objetivo

    Perder peso (déficit 500 kcal), manter ou ganhar massa (superávit 300-500 kcal).

  4. Defina distribuição de macros

    Padrão equilibrado: 30% prot / 40% carbo / 30% gordura. Ou customize se segue protocolo específico.

  5. Veja gramas e calorias por macro

    Resultado em g/dia. Use apps como MyFitnessPal pra atingir essas metas.

§ Por que usar

Benefícios

  • TMB pela fórmula Mifflin-St Jeor

    Padrão atual em nutrição (mais preciso que Harris-Benedict antigo). Calculadora cientificamente sólida.

  • Macros por objetivo (cutting, bulking)

    Distribui proteína/carbo/gordura conforme objetivo: definição, manutenção, hipertrofia. Ranges baseados em literatura científica.

  • Fator de atividade calibrado

    Sedentário, leve, moderado, intenso, atleta — multiplicadores corretos. Não 'eu acho que sou ativo'.

  • Apoio, não substituto de nutricionista

    Avisa explicitamente que cálculos são apoio para planejamento — não prescrição. Para casos complexos, consulte profissional.

§ Para quem é

Casos de uso

  1. Pessoa iniciando dieta de definição

    Calcula TMB + déficit calórico recomendado + distribuição de macros (proteína/carbo/gordura).

  2. Atleta amador buscando hipertrofia

    Calcula superávit calórico controlado + macros para ganho de massa magra.

  3. Nutricionista validando cálculo

    Confirma cálculo de TMB e GET com fórmulas científicas atualizadas (Mifflin-St Jeor).

Sobre Calculadora de Macros e TMB

Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB), Gasto Energético (TDEE) e a exata distribuição de Macronutrientes para secar ou crescer com saúde.

Por que usar

Diferenciais reais — sem promessa vazia.

TMB pela fórmula Mifflin-St Jeor
Padrão atual em nutrição (mais preciso que Harris-Benedict antigo). Calculadora cientificamente sólida.
Macros por objetivo (cutting, bulking)
Distribui proteína/carbo/gordura conforme objetivo: definição, manutenção, hipertrofia. Ranges baseados em literatura científica.
Fator de atividade calibrado
Sedentário, leve, moderado, intenso, atleta — multiplicadores corretos. Não 'eu acho que sou ativo'.
Apoio, não substituto de nutricionista
Avisa explicitamente que cálculos são apoio para planejamento — não prescrição. Para casos complexos, consulte profissional.

Para quem é

Cenários reais de uso, por persona.

  • Pessoa iniciando dieta de definição

    Calcula TMB + déficit calórico recomendado + distribuição de macros (proteína/carbo/gordura).

  • Atleta amador buscando hipertrofia

    Calcula superávit calórico controlado + macros para ganho de massa magra.

  • Nutricionista validando cálculo

    Confirma cálculo de TMB e GET com fórmulas científicas atualizadas (Mifflin-St Jeor).

Como calcular macros (proteína, carbo, gordura)

Descubra quantas gramas de cada macronutriente você precisa por dia conforme objetivo.

  1. Informe dados pessoais

    Idade, sexo, peso, altura — usados na fórmula Mifflin-St Jeor (mais precisa).

  2. Selecione nível de atividade

    Sedentário, leve, moderado, ativo, atleta. Define seu TDEE (gasto diário total).

  3. Escolha o objetivo

    Perder peso (déficit 500 kcal), manter ou ganhar massa (superávit 300-500 kcal).

  4. Defina distribuição de macros

    Padrão equilibrado: 30% prot / 40% carbo / 30% gordura. Ou customize se segue protocolo específico.

  5. Veja gramas e calorias por macro

    Resultado em g/dia. Use apps como MyFitnessPal pra atingir essas metas.

§ Perguntas frequentes

Sobre esta ferramenta

A.

Subtraia ~500 kcal do seu TDEE (gasto diário). Distribua: 40% proteína, 30% carbo, 30% gordura para preservar massa muscular. Esta calculadora aplica fórmula de Mifflin-St Jeor (mais precisa) e ajusta para seu objetivo automaticamente.

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