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Calculadora de 1RM e Carga Ideal

Estime sua carga máxima (1RM) a partir de uma série com menos peso, sem precisar testar o máximo, e veja as faixas de carga para cada objetivo de treino.

1RM
112.5 kg
Carga ideal
85 kg
Objetivo
Força
Aquecimento
35 kg
01

Base do esforço

Carga e repetições
Carga levantada
Repetições
Unidade e objetivo
Unidade
Objetivo
Fórmula de cálculo
Fórmula
02

Zonas e carga ideal

As estimativas usam as equações de Epley, Brzycki, Lander e Lombardi. Testar uma 1RM real envolve risco de lesão — use técnica adequada, um observador ou pinos de segurança e consulte um treinador de força qualificado. Não é orientação médica.

Zonas de intensidade
100%
112.5 kg
1 reps · Pico
95%
107.5 kg
2 reps · Força máxima
93%
105 kg
3 reps · Força máxima
90%
102.5 kg
4 reps · Força alta
87%
97.5 kg
5 reps · Força base
85%
95 kg
6 reps · Força base
Prescrição e aquecimento
Carga ideal
85 kg
Força · 3-6 reps · alvo em 85% do training max.
Entrada
35 kg
8 reps · 40%
Progressão
47.5 kg
5 reps · 55%
Aproximação
60 kg
3 reps · 70%
Pré-série
72.5 kg
1-2 reps · 85%
03

Leitura avançada

Comparativo de fórmulas
Estimativas por fórmula
AutoAtiva
112.5 kg
Epley
116.7 kg
Brzycki
112.5 kg
Lander
113.7 kg
Lombardi
117.5 kg
Análise relativa
Peso corporal
Carga reversa (%)
Score relativo
1.37x
Carga por alvo
92.5 kg
04

Barra e exportação

Composição de anilhas
Peso da barra
Anilhas por lado
25 kg
1 por lado
10 kg
1 por lado
1.25 kg
1 por lado

Como calcular o 1RM: as fórmulas

Todas estimam a carga máxima de uma repetição a partir de uma série submáxima — você levantou peso por reps repetições até a falha. Nenhuma exige testar o 1RM de verdade, que é o teste de maior risco de lesão.

Epley1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Abaixo de 10 reps estima mais alto que a Brzycki; acima de 10, mais baixo. O modo automático a usa acima de 10.
Brzycki1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)
Mais conservadora; melhor abaixo de 8 reps.
Lander1RM = peso × 100 ÷ (101,3 − 2,67123 × reps)
Próxima da Brzycki na faixa baixa.
Lombardi1RM = peso × reps^0,1
Curva de potência; a mais suave das quatro.

Estimativa indireta só é confiável até cerca de 10 repetições — acima disso a série mede resistência muscular, não força máxima. Por isso o modo automático usa Brzycki abaixo de 8 reps, Epley acima de 10 e, entre 8 e 10, uma média ponderada das duas.

Sobre

O que é Calculadora de 1RM e Carga Ideal?

Por QuorifyAtualizado em

A Calculadora de 1RM do Quorify estima sua carga de uma repetição máxima — o peso teórico que você conseguiria levantar uma única vez em um exercício — sem precisar arriscar uma tentativa real máxima, que tem maior risco de lesão. Você informa um peso que levantou e o número de repetições feitas, e a ferramenta calcula o 1RM por quatro fórmulas consagradas (Epley, Brzycki, Lombardi e Lander), permitindo comparar os resultados. A partir desse valor, ela monta uma tabela de cargas de 70% a 100% do 1RM e calcula a carga de trabalho para o objetivo escolhido (força, hipertrofia, potência ou resistência). É a ferramenta certa para quem segue periodização baseada em percentuais do 1RM. As fórmulas são estimativas e funcionam melhor em séries de até cerca de dez repetições; com muitas repetições, a margem de erro cresce.

Casos

Quando usar

  1. Estimar seu 1RM no agachamento sem precisar tentar um máximo real.

  2. Montar uma tabela de cargas por percentual para um treino de força.

  3. Comparar o resultado de quatro fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander).

  4. Montar a escada de aquecimento (40%, 55%, 70% e 85% da carga de trabalho) antes da série principal.

  5. Acompanhar o progresso de força ao longo dos meses usando o mesmo exercício.

Método

Como funciona

Informe o peso que você levantou e quantas repetições completou com boa técnica naquela série. A calculadora aplica as fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi e Lander para estimar a carga de uma repetição máxima e mostra os quatro valores lado a lado, já que cada equação pode divergir um pouco. Em seguida, exibe uma tabela de cargas por percentual do 1RM, útil para planejar séries de força, hipertrofia e resistência. Use séries de até cerca de dez repetições para maior precisão.

FAQ

Perguntas frequentes

O que é 1RM e por que ele importa?
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma vez em um exercício. Ele serve de referência para programar treinos por percentuais — por exemplo, treinar força com 85% a 90% do 1RM ou hipertrofia em faixas mais baixas.
Por que a calculadora usa quatro fórmulas diferentes?
Cada fórmula foi desenvolvida a partir de dados diferentes e pode favorecer faixas de repetição distintas, então elas dão resultados levemente diferentes. Ver as quatro lado a lado ajuda você a ter uma faixa estimada, em vez de confiar em um único número.
Qual número de repetições dá a estimativa mais precisa?
Séries entre 2 e 6 repetições próximas da falha costumam gerar as estimativas mais confiáveis. Acima de dez repetições, a relação entre carga e repetições deixa de ser linear e o erro aumenta, podendo superestimar o 1RM.
É seguro testar meu 1RM real na academia?
Tentar um máximo real exige boa técnica, aquecimento e, de preferência, um observador para auxiliar. Para a maioria das pessoas, estimar pelo número de repetições é mais seguro e prático; reserve tentativas máximas reais para quem é experiente e bem orientado.
Como uso os percentuais para montar meu treino?
Multiplique o 1RM estimado pelo percentual desejado. Treinos de força geralmente usam 80% a 95% com poucas repetições; hipertrofia, em torno de 65% a 80%; resistência, abaixo de 60%. A tabela mostra as cargas de 70% a 100%, e o seletor de objetivo calcula a carga de trabalho de cada faixa sobre o training max (90% do 1RM).
Posso usar a mesma estimativa para qualquer exercício?
Sim, mas calcule separadamente para cada exercício. O 1RM do supino, do agachamento e do levantamento terra são bem diferentes, então insira o peso e as repetições específicos de cada movimento para obter estimativas coerentes.
Fontes

Fontes oficiais

Tabelas, leis e referências consultadas para fundamentar esta ferramenta.

  1. Artigo revisado por paresPMID 16937972Journal of Strength and Conditioning Research · PubMed

    Reynolds, Gordon & Robergs (2006) — predição de 1RM

    Mostra que o 1RM pode ser estimado com boa precisão a partir de séries múltiplas, e que a conta perde confiabilidade acima de 10 repetições — por isso a ferramenta recomenda séries de até 10.

    Consultar fonte oficial

Metodologia — esta ferramenta usa as fórmulas, tabelas e — quando o tema é regulatório (tributos, regras trabalhistas) — a legislação citada nas fontes acima, na versão em vigor na data de atualização desta página. O processamento acontece no seu navegador: o arquivo e o que você digita não saem do seu dispositivo.

§ Como usar

Como calcular seu 1RM (uma repetição máxima)

Estime seu 1RM com base em pesos e repetições que você consegue fazer — sem precisar arriscar carga máxima.

  1. Informe peso usado e repetições

    Use pesos que você consegue fazer 1-10 repetições com boa forma. Acima de 10 reps, fórmula perde precisão.

  2. Escolha a fórmula (ou deixe no automático)

    Brzycki é a mais conservadora e funciona melhor abaixo de 8 repetições; Epley, acima de 10. O modo automático escolhe entre elas; Lander e Lombardi servem de comparação.

  3. Veja seu 1RM estimado

    A tabela mostra a carga de 70% a 100% do 1RM, com as repetições de referência de cada faixa. Faça sempre aquecimento antes das séries pesadas.

§ Por que usar

Benefícios

  • 4 fórmulas lado a lado (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi)

    Cada fórmula tem um viés. Ver as quatro juntas mostra a faixa provável, e o modo automático escolhe a mais estável para o número de repetições.

  • Tabela de % do 1RM

    Mostra cargas de 70% a 100% do 1RM com as repetições de referência de cada faixa (força máxima, força, volume, hipertrofia) e exporta a tabela em CSV.

  • Sem testar 1RM real (mais seguro)

    Estimativa via reps sub-máximas evita risco de lesão por carga máxima sem supervisão.

§ Para quem é

Casos de uso

  1. Praticante de musculação intermediário

    Define cargas de treino baseadas em % do 1RM (70% para hipertrofia, 85% para força).

  2. Personal trainer

    Estima 1RM de aluno sem testes arriscados. Periodiza progressão de carga.

  3. Atleta voltando de lesão

    Avalia recuperação de força sem testar 1RM real (que pode causar nova lesão).

§ Perguntas frequentes

Sobre esta ferramenta

A.

São quatro fórmulas (Epley, Brzycki, Lander e Lombardi), mostradas lado a lado. O modo automático usa Brzycki abaixo de 8 repetições, Epley acima de 10 e uma média ponderada das duas entre 8 e 10. Abaixo de 10 repetições, Epley estima mais alto que Brzycki; acima de 10, a ordem se inverte.

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