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Gerador de Ficha de Treino

Crie um calendário visual de treinamento perfeito (Push/Pull/Legs, Upper/Lower) balizando volume, descanso e foco principal em questão de segundos.

0 de 2 usos hoje · 2 restantes. Vire Pro e remova o limite.

Upgrade

Split

Upper Lower

Volume

12-16 por grupo muscular

Densidade

média

Recuperação

equilibrado

01

Base do Plano

Dias por semana
Minutos por sessão
Nível
Objetivo

02

Camadas Avançadas

Equipamento
Cardio por semana
Descanso entre séries
Método
Progressão
Focos musculares
Descanso
30s
Método
Série reta
Progressão
progressão por repetições
Bloco em semanas
Deload a cada
Redução no deload (%)
Bloco
4 sem.
Deload
4 sem.
Redução
10%
Cardio
0 blocos
Semana final do bloco
semana 4 com redução de 10% no volume

03

Grade Semanal

Modelo educacional baseado nas diretrizes da ACSM e em padrões de periodização de divisão/volume. NÃO é prescrição individualizada — consulte um treinador de força certificado CREF/NSCA e descarte contraindicações médicas antes de começar.

Upper Lower com 4 sessões, densidade média e foco em hipertrofia.
Seg
Upper A
PeitoCostasOmbros
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Ter
Lower A
QuadrícepsPosteriorPanturrilhas
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Qua
Upper B
CostasPeitoBraços
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Qui
Lower B
GlúteosPosteriorCore
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Descanso
30s
Método
Série reta
Progressão
progressão por repetições
Sobre

O que é Gerador Gráfico de Treinos?

Por Quorify EditorialAtualizado em

O Gerador de Treinos do Quorify monta um calendário visual de treino organizado segundo as divisões mais usadas na musculação: Push/Pull/Legs (empurrar, puxar, pernas), Upper/Lower (superior e inferior) e o clássico ABC. A partir da divisão e da quantidade de dias que você tem disponível na semana, ele distribui os grupos musculares ao longo dos dias buscando equilíbrio entre volume, frequência e descanso — para que nenhuma região seja sobrecarregada sem recuperação adequada. O resultado é uma grade clara da semana, fácil de seguir e imprimir, ideal para quem está montando uma rotina ou quer testar uma divisão diferente. Funciona como um esqueleto de planejamento: a seleção de exercícios, cargas e progressão deve ser ajustada à sua experiência, idealmente com apoio de um educador físico.

Casos

Quando usar

  1. Montar um Push/Pull/Legs para quem treina seis dias por semana.

  2. Distribuir um ABC quando só sobram três dias livres na rotina.

  3. Testar a divisão Upper/Lower antes de mudar o treino atual.

  4. Garantir descanso adequado entre os dias que repetem o mesmo grupo muscular.

  5. Ter um calendário impresso para levar à academia e seguir sem pensar.

Método

Como funciona

Escolha a divisão de treino desejada (Push/Pull/Legs, Upper/Lower ou ABC) e informe quantos dias por semana você pretende treinar. O gerador encaixa os grupos musculares nos dias disponíveis, intercalando o descanso para que cada região tenha tempo de recuperação antes de ser treinada de novo. A grade da semana aparece pronta na tela; você pode ajustar os dias e gerar novas combinações até encontrar a que se encaixa na sua rotina.

FAQ

Perguntas frequentes

Qual divisão de treino é melhor: PPL, Upper/Lower ou ABC?
Depende da sua disponibilidade e objetivo. Push/Pull/Legs costuma render mais com 5 a 6 dias; Upper/Lower funciona bem com 4; o ABC se encaixa em 3 a 6 dias. Nenhuma é universalmente superior — a melhor é a que você consegue seguir com consistência.
Quantos dias por semana devo treinar?
Para a maioria, 3 a 5 sessões semanais dão bom equilíbrio entre estímulo e recuperação. Iniciantes evoluem muito com 3 dias de corpo inteiro ou ABC; o importante é a regularidade ao longo dos meses, mais que a quantidade em uma semana isolada.
O gerador define os exercícios e as cargas?
Não. O foco é a estrutura da semana — quais grupos treinar em cada dia e como espaçar o descanso. A escolha de exercícios, séries, repetições e cargas fica a seu critério, de preferência com orientação de um profissional de educação física.
Quanto descanso preciso dar para cada grupo muscular?
Em geral, um grupo muscular se beneficia de 48 horas de recuperação antes de ser treinado pesado de novo. O gerador já intercala os dias pensando nisso, evitando, por exemplo, dois treinos intensos de pernas em sequência.
Dá para treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
Para o mesmo grupo com alta intensidade, não é o ideal: o músculo precisa de tempo para se recuperar e crescer. Treinar regiões diferentes em dias seguidos, porém, é normal e é justamente o que as divisões procuram organizar.
Serve para iniciantes?
Sim. Iniciantes costumam se dar bem com divisões mais simples e menos dias, como um ABC de 3 dias ou treinos de corpo inteiro. Comece com volume moderado, priorize a técnica e progrida aos poucos, idealmente com acompanhamento.
Fontes

Fontes oficiais

Tabelas, leis e referências consultadas para fundamentar esta ferramenta.

  1. Referência internacionalVigenteOrganização Mundial da Saúde (OMS)

    Atividade física — recomendações

    As faixas semanais de atividade aeróbica e de força que servem de referência para um plano de treino.

    Consultar fonte oficial

Metodologia — esta ferramenta usa as fórmulas, tabelas e — quando o tema é regulatório (tributos, regras trabalhistas) — a legislação vigente citada nas fontes acima, revisada conforme novas publicações oficiais. O processamento acontece no seu navegador para preservar a privacidade dos seus dados, e o conteúdo é revisado periodicamente pela nossa equipe editorial.

Última verificação editorial: agosto de 2026.

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§ Como usar

Como gerar treino personalizado com IA

Configure objetivo + nível + equipamento disponível e receba treino estruturado por dia da semana.

  1. Defina objetivo

    Hipertrofia, definição, força, resistência, perda de peso, manutenção. Define estrutura geral.

  2. Informe nível

    Iniciante (3-6 meses), intermediário (6-24 meses), avançado (2+ anos). Define volume e intensidade.

  3. Liste equipamento disponível

    Academia completa, kit em casa (halteres, kettlebell), só peso corporal. Adapta exercícios.

  4. Configure dias/semana

    3 dias (full body), 4 dias (upper/lower), 5-6 dias (push/pull/legs). Mais dias = mais especialização.

  5. Receba plano semanal

    Treino dia a dia com exercícios, séries, repetições, descanso. Substituições alternativas para variedade.

§ Por que usar

Benefícios

  • Por objetivo + nível + equipamento

    Hipertrofia, definição, força. Iniciante a avançado. Academia ou casa.

  • Plano semanal estruturado

    Treino dia a dia com séries, reps, descanso. Substituições alternativas.

  • Adaptável

    Sem peso? Sugere alternativas com peso corporal. Lesão? Evita exercícios contraindicados.

§ Para quem é

Casos de uso

  1. Iniciante começando musculação

    Plano estruturado para 3-4 dias semanais. Substituições alternativas.

  2. Pessoa treinando em casa

    Treino só com peso corporal ou kit básico. IA adapta ao equipamento real.

  3. Pessoa voltando após pausa

    Plano progressivo para retomar atividade sem sobrecarga.

§ Perguntas frequentes

Sobre esta ferramenta

A.

Para iniciantes: ponto de partida útil. Para casos específicos (lesão, objetivo competitivo, biotipo único), personal humano é insubstituível.

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