Ir para o conteúdo principal
UtilitáriosGrátis · 2 usos/diaProcessado no seu navegador

Gerador de Ficha de Treino

Monte uma divisão de treino semanal (Full Body, Push/Pull/Legs ou Upper/Lower) e veja a semana organizada por dia.

Split

Upper Lower

Volume

12-16 por grupo muscular

Densidade

média

Recuperação

equilibrado

01

Base do Plano

Dias por semana
Minutos por sessão
Nível
Objetivo

02

Camadas Avançadas

Equipamento
Cardio por semana
Descanso entre séries
Método
Progressão
Focos musculares
Descanso
75s
Método
Série reta
Progressão
progressão por repetições
Bloco em semanas
Deload a cada
Redução no deload (%)
Bloco
6 sem.
Deload
6 sem.
Redução
35%
Cardio
0 blocos
Semana final do bloco
semana 6 com redução de 35% no volume

03

Grade Semanal

Modelo educacional com faixas de volume e descanso definidas pela ferramenta. NÃO é prescrição individualizada — consulte um profissional de educação física (CREF) e descarte contraindicações médicas antes de começar.

Upper Lower com 4 sessões, densidade média e foco em hipertrofia.
Antes de usar a I.A. aqui: o texto gerado é orientação geral, não prescrição de treino. Ele não conhece seu histórico de lesão, condição cardíaca ou limitação articular. Se você tem alguma condição de saúde, está gestante, voltando de lesão ou sente dor durante o exercício, procure um profissional de educação física ou médico antes de seguir o plano.

Detalhar a execução com I.A.

Descreve como executar cada dia em linguagem de iniciante, mantendo a divisão e o volume calculados acima. Não substitui acompanhamento profissional.

Ao clicar, o que você preencheu é enviado ao Google (Gemini) para gerar a reescrita. O resto da ferramenta continua rodando no seu navegador. Evite dados pessoais ou sigilosos.

Seg
Upper A
PeitoCostasOmbros
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Ter
Lower A
QuadrícepsPosteriorPanturrilhas
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Qui
Upper B
CostasPeitoBraços
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Sex
Lower B
GlúteosPosteriorCore
12-16 séries
suba repetições antes de subir carga
Descanso
75s
Método
Série reta
Progressão
progressão por repetições
Sobre

O que é Gerador Gráfico de Treinos?

Por QuorifyAtualizado em

O Gerador de Treinos do Quorify monta um calendário visual de treino organizado segundo as divisões mais usadas na musculação: Full Body, Push/Pull/Legs (empurrar, puxar, pernas), Upper/Lower (superior e inferior) e variações de 5 e 6 dias. A divisão é escolhida a partir da quantidade de dias que você tem disponível na semana, e ele distribui os grupos musculares ao longo dos dias da semana, com volume definido pelo nível e pelo objetivo e descanso entre séries ajustável. Nenhum grupo muscular se repete em dias seguidos, e cada foco muscular que você informar entra só nos dias que já treinam aquele grupo; se nenhum dia da divisão treina o grupo, a ferramenta avisa que o foco ficou de fora. O resultado é uma grade clara da semana, fácil de seguir e imprimir, ideal para quem está montando uma rotina ou quer testar uma divisão diferente. Funciona como um esqueleto de planejamento: a seleção de exercícios, cargas e progressão deve ser ajustada à sua experiência, idealmente com apoio de um educador físico.

Casos

Quando usar

  1. Montar um Push/Pull/Legs para quem treina seis dias por semana.

  2. Distribuir um ABC quando só sobram três dias livres na rotina.

  3. Testar a divisão Upper/Lower antes de mudar o treino atual.

  4. Ver em que dias da semana cada grupo muscular se repete, para conferir o descanso entre eles.

  5. Ter um calendário impresso para levar à academia e seguir sem pensar.

Método

Como funciona

Informe quantos dias por semana (2 a 6) e quantos minutos por sessão, seu nível e objetivo. O gerador escolhe a divisão pelo número de dias e encaixa os grupos musculares nos dias da semana; em qualquer divisão, de 2 a 6 dias, sobra ao menos um dia entre sessões que repetem um grupo. Os focos que você informar, separados por vírgula, entram só nos dias que já treinam aquele grupo, e o foco sem nenhum dia compatível aparece num aviso logo abaixo do campo. A grade da semana aparece pronta na tela; ajuste os dias para ver outras divisões.

FAQ

Perguntas frequentes

Qual divisão de treino é melhor: PPL, Upper/Lower ou ABC?
Depende da sua disponibilidade e objetivo. Push/Pull/Legs costuma render mais com 5 a 6 dias; Upper/Lower funciona bem com 4; o ABC se encaixa em 3 a 6 dias. Nenhuma é universalmente superior — a melhor é a que você consegue seguir com consistência.
Quantos dias por semana devo treinar?
Para a maioria, 3 a 5 sessões semanais dão bom equilíbrio entre estímulo e recuperação. Iniciantes evoluem muito com 3 dias de corpo inteiro ou ABC; o importante é a regularidade ao longo dos meses, mais que a quantidade em uma semana isolada.
O gerador define os exercícios e as cargas?
Não. O foco é a estrutura da semana — quais grupos treinar em cada dia, o volume semanal em séries e o descanso entre séries. A escolha de exercícios, repetições e cargas fica a seu critério, de preferência com orientação de um profissional de educação física. O botão opcional de I.A. pode descrever a execução de cada dia, mantendo a divisão calculada.
Quanto descanso preciso dar para cada grupo muscular?
Em geral, um grupo muscular se beneficia de cerca de 48 horas de recuperação antes de ser treinado pesado de novo. As grades de 2 a 6 dias já respeitam esse intervalo, e os focos que você informar entram só nos dias que já treinam aquele grupo, sem criar sessões seguidas do mesmo músculo.
Dá para treinar o mesmo músculo dois dias seguidos?
Para o mesmo grupo com alta intensidade, não é o ideal: o músculo precisa de tempo para se recuperar e crescer. Treinar regiões diferentes em dias seguidos, porém, é normal e é justamente o que as divisões procuram organizar.
Serve para iniciantes?
Sim. Iniciantes costumam se dar bem com divisões mais simples e menos dias, como um ABC de 3 dias ou treinos de corpo inteiro. Comece com volume moderado, priorize a técnica e progrida aos poucos, idealmente com acompanhamento.
Fontes

Fontes oficiais

Tabelas, leis e referências consultadas para fundamentar esta ferramenta.

  1. Referência internacionalVigenteOrganização Mundial da Saúde (OMS)

    Atividade física — recomendações

    As faixas semanais de atividade aeróbica e de força que servem de referência para um plano de treino.

    Consultar fonte oficial

Metodologia — esta ferramenta usa as fórmulas, tabelas e — quando o tema é regulatório (tributos, regras trabalhistas) — a legislação citada nas fontes acima, na versão em vigor na data de atualização desta página. O processamento da ferramenta acontece no seu navegador. O botão opcional de I.A. envia o que você escreveu para o modelo, e isso está sinalizado onde ele aparece.

§ Como usar

Como gerar uma grade de treino semanal

Configure objetivo + nível + equipamento disponível e receba treino estruturado por dia da semana.

  1. Defina objetivo

    Músculo (hipertrofia), força ou secar (redução de gordura). Ajusta volume, densidade e cardio.

  2. Informe nível

    Iniciante (3-6 meses), intermediário (6-24 meses), avançado (2+ anos). Define volume e intensidade.

  3. Escolha o equipamento

    Peso corporal, academia básica ou academia completa.

  4. Configure dias/semana

    2 dias (full body), 3 (push/pull/legs), 4 (upper/lower), 5 (híbrido) ou 6 (PPL 2x).

  5. Receba a grade semanal

    Grade dia a dia com sessão, grupos de ênfase, volume e descanso; exporte em PDF, CSV ou JSON.

§ Por que usar

Benefícios

  • Por objetivo + nível + equipamento

    Hipertrofia, definição, força. Iniciante a avançado. Academia ou casa.

  • Grade semanal estruturada

    Cada dia com sessão, grupos de ênfase, volume semanal em séries e descanso entre séries.

  • Periodização

    Bloco em semanas, deload a cada N semanas e redução planejada de volume.

§ Para quem é

Casos de uso

  1. Iniciante começando musculação

    Grade de 3-4 dias semanais com divisão, volume e descanso definidos.

  2. Pessoa treinando em casa

    Grade para treinar em casa, com a nota de adaptar para peso corporal e bandas.

  3. Pessoa voltando após pausa

    Plano progressivo para retomar atividade sem sobrecarga.

§ Perguntas frequentes

Sobre esta ferramenta

A.

Para iniciantes: ponto de partida útil. Para casos específicos (lesão, objetivo competitivo, biotipo único), personal humano é insubstituível.

Relacionadas

Mais da mesma categoria

Da mesma categoria.

Grátis · 1 uso/dia

Calculadora de Percentual de Gordura

Calcule o percentual de gordura pela Marinha americana, por Deurenberg ou por 3 e 7 dobras, com a faixa saudável para a sua idade.

Grátis · 3 usos/dia

Calculadora de Macros e TMB

Calcule sua taxa metabólica basal (TMB), o gasto calórico diário (TDEE) e uma divisão de macronutrientes para perder ou ganhar peso.

Grátis · 3 usos/dia

Calculadora de Pace

Pace, tempo de prova e km/h da esteira, com parciais e pulseira de ritmo para imprimir.

Grátis · 2 usos/dia

Calculadora de Semanas de Gravidez

Veja a semana da gestação, a data provável do parto e o tamanho e o peso médios do bebê em cada semana.

Grátis · 3 usos/dia

Calculadora de 1RM e Carga Ideal

Estime sua carga máxima (1RM) a partir de uma série com menos peso, sem precisar testar o máximo, e veja as faixas de carga para cada objetivo de treino.

Grátis · 1 uso/dia

Calculadora de Idade Biológica e Cronológica

Idade cronológica exata pela data de nascimento e idade biológica pelos 9 exames de sangue de rotina, na fórmula PhenoAge. Educativo; não substitui o médico.