Макросы и калькулятор TBM
Узнайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), общий ежедневный расход энергии (TDEE) и точное распределение макронутриентов для здорового сокращения или набора массы.
0 из 3 использований сегодня · осталось 3. Перейдите на Pro и снимите ограничение.
Базовые данные тела
Активность и отклик
Основной расчёт
Оценки основаны на уравнениях Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и Cunningham с коэффициентами активности WHO. Это не медицинская рекомендация — перед изменением рациона проконсультируйтесь с дипломированным диетологом или врачом.
Расширенный анализ
Инструмент структурирует оценки для взрослых и не заменяет медицинские рекомендации или индивидуальное диетологическое назначение.
§ Как использовать
Как рассчитать макросы (белки, углеводы, жиры)
Узнайте, сколько граммов каждого макронутриента вам нужно в день с учётом вашей цели.
Введите личные данные
Возраст, пол, вес, рост — используются в формуле Mifflin-St Jeor (наиболее точной).
Выберите уровень активности
Сидячий образ жизни, лёгкая, умеренная, высокая активность или спортсмен. Это определяет ваш TDEE (суммарный суточный расход энергии).
Укажите цель
Снижение веса (дефицит 500 ккал), поддержание формы или набор мышечной массы (профицит 300–500 ккал).
Настройте соотношение макросов
Сбалансированный вариант по умолчанию: 30% белки / 40% углеводы / 30% жиры. Настройте под конкретный протокол питания.
Прочитайте граммы и калории по каждому макросу
Результат в г/день. Используйте приложение вроде MyFitnessPal, чтобы придерживаться этих показателей.
Связанные
Похожие инструменты
Da mesma categoria.
Калькулятор 1ПМ и идеальной нагрузки
Узнайте свою истинную силу в 1 повторении (1ПМ), не получив травм. Создайте базовую таблицу тренировок (от 50% до 95%) и оцените свою относительную силу.
Оценщик биологического возраста
Ваш хронологический и биологический возраст. Этот медико-профилактический опросник позволяет определить, стареют ли ваш метаболизм и ДНК быстрее или медленнее, чем обычно.
Расширенный ИМТ и идеальный вес
Узнайте свой индекс массы тела с помощью подробного графического индикатора, рассчитайте точный диапазон идеального веса и установите физиологическую цель для его достижения.
Оценщик состава тела
Протокол ВМС США. Замените штангенциркули рулеткой и определите свой процент жира в организме, физическую категорию и точную мышечную массу с высокой математической точностью.
Визуальный генератор сплит-тренировок
Создайте идеальный визуальный календарь тренировок (Толкание/Тяга/Ноги, Верх/Низ), балансируя объем, отдых и основное внимание за считанные секунды.
Калькулятор темпа и времени гонки
Определите свой темп, рассчитайте точное время для завершения марафона или создайте интервалы по километрам для следующего забега.