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训练计划生成器
制定每周训练分化（全身、推/拉/腿或上肢/下肢），并按天查看安排。
分化
上下肢分化
训练量
每个肌群 12-16
密度
中等
恢复
平衡
01
计划基础
每周天数
每次时长（分钟）
水平
目标
02
高级设置
器械
每周有氧次数
组间休息
训练方法
进阶方式
肌群侧重
休息
75 秒
训练方法
直线组
进阶方式
次数进阶
训练周期周数
减载周期
减载幅度 (%)
训练周期
6 周
减载
6 周
减幅
35%
有氧
0 个周期
训练周期最后一周
第 6 周，训练量减少 35%
03
周训练网格
教学模板，训练量和休息区间由工具设定。这不是个性化处方——开始前请咨询体育专业人员（CREF），并排除医学禁忌。
上下肢分化，4 次训练，中等 密度，肌肥大 侧重。
在这里使用 AI 之前： 生成的文字只是一般性建议，不是训练处方。它不了解你的伤病史、心脏状况或关节限制。如果你有健康问题、正在怀孕、伤后恢复中，或运动时感到疼痛，请在执行计划前咨询健身专业人士或医生。
用 AI 优化
用语言模型改写上面的结果。发布前请先检查。
点击后，你填写的内容会发送给 Google（Gemini）以生成改写。工具的其余部分仍在你的浏览器中运行。请避免输入个人或机密数据。
周一
上肢 A
胸部背部肩部
12-16 组
先增加次数，再增加负重
周二
下肢 A
股四头肌后链小腿
12-16 组
先增加次数，再增加负重
周四
上肢 B
背部胸部手臂
12-16 组
先增加次数，再增加负重
周五
下肢 B
臀部后链核心
12-16 组
先增加次数，再增加负重
休息
75 秒
训练方法
直线组
进阶方式
次数进阶
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