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锻炼计划生成器

根据您的目标和可用设备创建自定义锻炼。

今日已使用 0/2 次 · 剩余 2 次。升级Pro，解除限制。.

升级

分化

上下肢分化

训练量

每个肌群 12-16

密度

中等

恢复

平衡

计划基础

每周天数

每次时长（分钟）

水平

目标

高级设置

器械

每周有氧次数

组间休息

训练方法

进阶方式

肌群侧重

休息

30 秒

训练方法

直线组

进阶方式

次数进阶

训练周期周数

减载周期

减载幅度 (%)

训练周期

4 周

减载

4 周

减幅

10%

有氧

0 个周期

训练周期最后一周

第 4 周，训练量减少 10%

周训练网格

基于 ACSM 指南以及分化/容量周期化模式的教学模板。不是个性化处方——开始前请咨询持有 CREF/NSCA 认证的力量教练，并排除医学禁忌。

上下肢分化，4 次训练，中等密度，肌肥大侧重。

Antes de usar a I.A. aqui: o texto gerado é orientação geral, não prescrição de treino. Ele não conhece seu histórico de lesão, condição cardíaca ou limitação articular. Se você tem alguma condição de saúde, está gestante, voltando de lesão ou sente dor durante o exercício, procure um profissional de educação física ou médico antes de seguir o plano.

Detalhar a execução com I.A.

Descreve como executar cada dia em linguagem de iniciante, mantendo a divisão e o volume calculados acima. Não substitui acompanhamento profissional.

Ao clicar, o que você preencheu é enviado ao Google (Gemini) para gerar a reescrita. O resto da ferramenta continua rodando no seu navegador. Evite dados pessoais ou sigilosos.

周一

上肢 A

胸部背部肩部

12-16 组

先增加次数，再增加负重

周二

下肢 A

股四头肌后链小腿

12-16 组

先增加次数，再增加负重

周三

上肢 B

背部胸部手臂

12-16 组

先增加次数，再增加负重

周四

下肢 B

臀部后链核心

12-16 组

先增加次数，再增加负重

休息

30 秒

训练方法

直线组

进阶方式

次数进阶

§ 如何使用

如何用 AI 生成个性化训练计划

设定目标、训练水平和可用器械，获取按周规划的结构化训练方案。

设定目标
增肌、塑形、力量、耐力、减脂或维持——目标决定整体训练结构。
输入训练水平
初级（3–6 个月）、中级（6–24 个月）、高级（2 年以上）——此项决定训练量和强度。
列出可用器械
健身房全套器械、家用器械（哑铃、壶铃）或仅用自重——计划将据此调整动作选择。
设定每周训练天数
3 天（全身训练）、4 天（上下肢分化）、5–6 天（推/拉/腿分化），天数越多专项化程度越高。
获取每周训练计划
包含每日训练内容，列出动作、组数、次数和休息时间，并提供可替换动作供变换使用。

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