Makros und TBM-Rechner
Entdecken Sie Ihren Grundumsatz (BMR), Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und die genaue Makronährstoffverteilung, um gesund zu schneiden oder Masse aufzubauen.
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Körperbasis
Aktivität und Reaktion
Hauptauswertung
Die Schätzungen verwenden die Gleichungen Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Cunningham mit den Aktivitätsfaktoren der WHO. Keine medizinische Beratung — konsultieren Sie vor einer Ernährungsumstellung eine zugelassene Ernährungsfachkraft oder einen Arzt.
Erweiterte Analyse
Das Tool liefert Schätzungen für Erwachsene und ersetzt nicht die klinische Nachsorge oder individuelle Ernährungsberatung.
§ So verwenden
So berechnen Sie Ihre Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett)
Finden Sie heraus, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie pro Tag für Ihr Ziel brauchen.
Persönliche Daten eingeben
Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe — verwendet in der Mifflin-St-Jeor-Formel (die genaueste).
Aktivitätslevel wählen
Sitzend, leicht, moderat, aktiv, Athlet. Das legt Ihren TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) fest.
Ziel wählen
Abnehmen (500 kcal Defizit), halten oder Muskeln aufbauen (300-500 kcal Überschuss).
Makro-Verteilung festlegen
Ausgewogene Vorgabe: 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett. Passen Sie an, wenn Sie einem bestimmten Protokoll folgen.
Gramm und Kalorien je Makro ablesen
Ergebnis in g/Tag. Nutzen Sie eine App wie MyFitnessPal, um diese Ziele zu erreichen.
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